Здоровая спина и красивая осанка: комплекс упражнений “Крокодил” от доктора Антипко

Лечебная физкультура (ЛФК) признанна одним из наиболее эффективных способов профилактики заболеваний позвоночника. Регулярно применяется при болях в спине в лечебных целях.

Леонид Эмильевич Антипко

Леонид Эмильевич Антипко

Практиковавший в городе Воронеж нейрохирург, ставший заслуженным врачом России,  Антипко Леонид Эмильевич, первым стал применять ЛФК в 1986 году. Врач специализировался на лечении позвоночника, применял самые разнообразные способы борьбы с недугом. Хирургическое вмешательство Антипко применял в последнюю очередь. Главной и первой его настоятельной рекомендацией оставалась йогатерапия.

«Крокодил» – гимнастика с лечебным эффектом, направлена на борьбу с межпозвоночными грыжами, успокоение нервной системы, стабилизацию циркуляции крови и распределение кислорода в организме.

Справка! Польза от практики была выявлена австралийскими специалистами в области мануальной терапии. Упражнения повторяют телодвижения рептилий. У крокодилов отмечается отлично развитый, здоровый позвоночник, что заставило ученых долгое время посвятить разбору причин столь феноменального состояния спинного хребта. После проделанных трудов они выяснили, что все дело в движениях, которые совершает пресмыкающееся.

Рекомендации

Воронежский нейрохирург несколько изменил гимнастику, внес в дополнения, тем самым повысил ее эффективность.

Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.

Справка! Короткие мышцы позвоночника своего рода тросы, держащие наш каркас, почти не задействованы в движениях у офисных работников. В основном тонус этих мышц наблюдается у единоборцев и танцоров. Динамический крокодил вовлекает в работу те самые «тросы», тонизируя их.

Показания и противопоказания

Как и было сказано выше, “Крокодил” обладает отличными лечебными и профилактическими свойствами. Ограничений в возрастной группе не имеется.

Динамический крокодил рекомендован при обнаружении следующих недугов:

радикулиты, шейный и позвоночный;
заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
хондроз, остеохондроз;
межпозвоночные грыжи;
нарушенное функционирование ЖКТ, застои в органах таза;
синдром грушевидной мышцы;
протрузии.

Преимущества гимнастики можно перечислять бесконечно. Но, важно отметить, что она имеет некоторые ограничения. В основном это общие противопоказания распространяющиеся на практику йоги, а так же болезни легких:

туберкулез;
бронхиальная астма;
пневмосклероз.

Важно! Прежде чем приступить к выполнению, необходимо пройти обследования и получить консультацию врача. Это нужно для исключения запущенных заболеваний, индивидуальных ограничений некоторых видов нагрузки.

Техника выполнения

Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:

«Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки. Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.

Важно! Резкий подъем после окончания практики запрещен. Рекомендовано 10 минут провести в расслабляющей позе. В случае возникновения дискомфорта или болезненных ощущений прекратить занятие. Для достижения эффекта рекомендовано уделять практикам время как минимум один раз в два дня или ежедневно.

Комплекс

Динамический «Крокодил» – комплекс из 12 упражнений. Движения направлены на скрутку позвоночника, которая приводит мышечный каркас в тонус.

Внимание! Важная составляющая практики – дыхание. Вдох совершается в состоянии покоя. Выдох, мягкий и медленный – при совершении усилия.

Техника выполнения:

Первое

Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
Аналогично повторите в противоположенную сторону.

Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.

Второе

Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.

Третье

Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.

Четвертое

По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
Сделайте по 10 поворотов.

Пятое

На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.

Шестое

Настало время для продвижения ног наверх. Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 9 раз.

Седьмое

Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.

Восьмое

Прижмите ступни к полу, подогните колени;
Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
Сделайте по 10 повторов.

Девятое

Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
Упражнение повторите 10 раз.

Десятое

Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.

Одиннадцатое

Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.

Двенадцатое

Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
Во время скрутки одно колено находится над другим;
Совершите 10 привычных повторений.

После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать  упражнение «Рыба» на релаксацию  мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте. Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела. Некоторое время оставайтесь в таком положении.

Смотрите упражнения более наглядно в видео:

Источник материала: Miryogi.com