Польза и техника выполнения дыхательной техники в йоге – Капалабхати

В переводе с санскирита, капала – это череп, бхати – сияющий. Капалабхати – вид очистительной практики, который относится к шаткармам. В традиционных йогических источниках техника именуется Ваткрама Капалабхати. Это также и пранаяма, которая тонизирует головной мозг, очищает носовые проходы от всевозможных загрязнений и избавляет от лишней слизи.

Техника выполнения

Примите удобную медитативную позу. Распрямите спину, макушка головы над копчиком. Сохраняйте эту позицию во время всей практики.
Дыхание умиротворенное. Кончик языка располагается за передними зубами, прилегает к небу. Проследите, чтобы язык мягко прижимался к нему.
На протяжении практики не размыкайте губ, вдохи и выдохи исключительно через нос. Вдохните полной грудью, затем напрягите пресс и подтяните его к позвоночнику, параллельно сделав резкий интенсивный выдох.
Вдохи и выдохи проходят за счет сжимания и разжимания прямых мышц живота. Рефлекторные вдохи – реакция на расслабление пресса. Выдохи, быстрые и интенсивные, происходят, когда стенки живота напрягаются и подтягиваются к позвоночнику.
Один дыхательный цикл – это вдох и выдох. Начинайте с 15 – 50 циклов. Обладающие достаточным опытом практики могут делать по 108 дыхательных циклов, продвинутые практики пранаямы за один подход выполняют до двухсот циклов. В практике необходимо соблюдать последовательное увеличение циклов дыхания. В начале, делайте небольшое количество циклов, каждый день повышайте его.
Когда практика подойдет к концу, вдохните через нос, а затем усиленно выпустите воздух через рот. Далее проделайте замки – Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху в указанной последовательности. Задержите дыхание на комфортное количество времени. Не усердствуйте с задержкой, она не должна вызывать дискомфорт.
Начните отпускать замки из пункта 6 в строгой очередности: Мула бандха, Уддияна бандха, Джаландхара бандха. Проделав это, сделайте спокойный вдох через нос.
Выровняйте дыхание. Его ритм должен стать естественным и спокойным. Новичкам в начале рекомендовано делать до 3 подходов пранаямы, продвинутые йоги могут выполнять до 5 подходов.

Важно! Не стремитесь сделать вдох и выдох одинаковыми по продолжительности, не перенапрягайте мышцы пресса. Это ведет к потере мощности выдоха, которая наоборот является основной целью пранаямы. Продолжительность вдоха должна быть как минимум в три раза выше выдоха.

Польза

Капалабхати оказывает сильное позитивное воздействие на органы дыхания. Упражнения прочищают носовые пазухи и легкие, активируют их работу. Отлаживается функционирование сердечной и сосудистой систем организма. Сокращение мышц пресса приводит тело в тонус, а также за счет этого происходит массаж внутренних органов. Такой массаж способствует эффективной работе пищеварительного тракта, увеличивает кровоток и лимфоток в области живота. Отмечается явное улучшение работы органов пищеварения и мочеполовой системы.

За счет интенсивных сокращений, мышцы пресса приходят в тонус, улучшается осанка практикующего. Крепкий пресс не дает животу выпирать, что регулярно происходит, когда мышцы становятся слабыми. Помимо этого, регулярно уделяя время пранаяме, легкие делают дыхание полнее и легче.

Обобщив, можно сказать, что техника несет исключительную пользу для тела, внутренних органов и ума, словно пробуждая их от спячки, высвобождая энергию и омолаживая организм.

Помимо терапевтического воздействия на организм и профилактики здоровья, Капалабхати влияет на активацию центров тонкого восприятия.

Рекомендуется выполнять практику утром, или перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, других пранаям и прочих техник.

Регулярная практика Капалабхати оказывает следующий эффект:

носовые проходы и горло избавляются от загрязнений и слизи;
мышцы пресса приобретают тонус;
внутренние органы живота массажируются, улучшается кровообращение, это значительно повышает их питание;
появляется способность концентрации;
уменьшаются или проходят головные боли, особенно связанные со сменой атмосферного давления или погоды.

Справка! Практика Капалабхати, выполненная первой в пранаяме перед асанами, избавляет легкие от остатков углекислого газа, переработанного воздуха. Кровь получает больше кислорода, что также благотворно сказывается на работе всего организма.

Рекомендации для практики

не практикуйте на полный желудок, после еды должно пройти не менее четырех часов или делайте с утра до завтрака;
во время дыхательных упражнений и после них не должно возникать неприятных ощущений или иного дискомфорта, если у вас повышается сердцебиение, начинается головокружения, боль в боку живота или состояние тревоги – прекратите практику;
следите за стабильностью выдохов, если они сбились или утратили регулярность – прервите занятие;
противопоказано курение при занятиях Капалабхати;
для занятий пранаямой не подходят непроветриваемые, неприбранные и пыльные помещения. Если у вас есть возможность, выполняйте дыхательную технику на открытом воздухе, или в комнате с хорошей вентиляцией;
вначале необходимо освоить технику выполнения, уделите этому достаточно внимания во время практики. Делайте сильные интенсивные выдохи и мягкие вдохи, следите за тем, чтобы грудная клетка была раскрыта и не двигалась, а мышцы лица не были напряжены. Освоив технику в совершенстве, перенесите фокус внимания на область ниже пупка. В момент выполнения упражнений на выдохе сокращение этой части живота должно быть самым интенсивным. В релаксации после пранаямы, продолжайте удерживать внимание на этой же части.

Видео-обучение

Показания

Капалабхати положительно влияет на центральную нервную систему, стабилизирует работу организма, способствует лечению некоторых болезней:

за счет того, что активное дыхание способствуют улучшенному кровотоку в головном мозге, разрешается проблема гипотонии;
активные сокращения прямых мышц пресса способствуют повышению эластичности, делают сильнее мышечную ткань и внутренние органы;
пранаяма помогает в борьбе и профилактике с хроническими заболеваниями органов дыхания, так как активные выдохи устраняют из носоглотки загрязнения.

Противопоказания

Ограничениями для дыхательной практики могут быть следующие недуги:

онкология;
эпилепсия;
патологии головного мозга;
заболевания ЖКТ;
черепно-мозговые травмы;
обострение хронических болезней или заболевание, вызванное вирусом.

При наличии патологии легких или сердца обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем начинать практику.

Источник материала: Miryogi.com