Нагружай тело где угодно: офисная фуллбоди-тренировка от сети клубов X-Fit
Тренировку проводит
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Такая тренировка доступна всем в рамках короткого перерыва между повседневными задачами. Все упражнения выполняются с напряженным животом, выдохом на усилие, сведенными лопатками и расслабленными плечами.
Первое упражнение комплексно развивает все тело с небольшим смещением акцента на ноги
Для его качественного выполнения приведи руки к голове и расслабь плечи. С прямой спиной, не смещая колени за вертикальную проекцию стоп, встань со стула, затем в такой же технике вернись обратно. Эффект почувствуется через 20–30 повторений в медленном темпе.
Во втором упражнении не придется вставать с места
Для начала смести таз на край стула, держи спину вертикальной, ладонями прямых рук с силой дави друг на друга. Выпрямляя правую ногу, скрути торс вправо. Вернись в исходное положение и смени сторону движения. Отработай подход в медленном темпе 10–12 пар раз с акцентом на напряжение пресса.
Третье упражнение — отжимания
В стартовой позиции узко расположи руки. Если хочешь увеличить нагрузку — выполняй от стула, если уменьшить — от стола. Направляя локти диагонально в стороны и к телу, опусти грудную клетку к столу или стулу, после чего выпрями руки. В одном подходе достаточно 12–15 повторений.
Следующее движение несложной комплексной тренировки — подъем ног
Поднимать ноги с пола нужно за счет напряжения живота и удержания спины вертикальной. Сознательно расслабляя ноги, ты можешь прекрасно развить стабилизаторы. Для эффективной работы достаточно 20 подъемов.
Естественно, комплексное развитие невозможно без кардиоподхода, так как сердце тоже мышца, нуждающаяся в тренировке
Для офиса прекрасно подойдет облегченная версия «скалолаза». Удерживая планку с ладонями на стуле и фиксируя таз в пространстве, бегай на месте, чередуя подтягивания правого и левого бедра к животу. На выполнение этого упражнения лучше отвести 60–90 секунд.
Заверши офисную тренировку функциональным движением — наклоном
Выполняй его только в тазобедренном суставе без включения позвоночника (он стабилен и двигается вместе с тазом). Функциональность упражнения достигается за счет работы на одной ноге и удержания таза параллельно полу. Одновременно с наклоном выполни вращение торса к опорной ноге. Для симметрии нагрузки чередуй опорную ногу в наклоне в течение 15–20 повторений на каждую за подход.
Таким образом, если для активности действительно не хватает времени или сил после насыщенного дня, попробуй под иным углом взглянуть на привычное рабочее место, и хотя бы на 20 минут в день ты легко превратишь его в импровизированный тренажерный зал.
Источник материала: Mhealth.ru