Поза светлячка в йоге или Титтибхасана: упражнение на баланс и силу для продвинутых

Титтибхасана или поза светлячка происходит от санскритских слов «Титтибха» – светлячок и «асана» – положение тела. В каждой позе заложена своя идея и цель. Проникая в саму природу и полезные свойства асаны, человек учится быть более разумным, спокойным и организованным. Позу относят к более продвинутому уровню асан, поэтому её рекомендуют выполнять людям с хорошей физической подготовкой под присмотром мастера.

Техника выполнения

Выполните позу горы или Тадасану. Ноги на расстоянии чуть меньше длины плеч.
Примите положение полуприседа, наклоните корпус вперед, подвиньте его глубже в пространство между бедрами.
Выпрямите колени, поднимите таз, старайтесь не задирать плечи.
Левую руку отведите за бедро левой ноги, предплечье должно быть за коленным суставом. Уприте ладонь в коврик с внешней стороны левой стопы.
Выполните ту же цепочку действий для другой руки.
Пододвиньте руки как можно ближе к верхней поверхности бедра, ноги к плечевым суставам. С силой упирайтесь ладонями в пол и осторожно перемещайте тяжесть тела с ног на руки. Постепенно ноги станут легкими и стопы наконец оторвутся от коврика.
С выдохом вытяните ноги под комфортным для вас углом.
Тянитесь подушечками под пальцами ног вперед, а носки направьте к себе. Разведите ноги.
Внутренние края стоп отворачивайте от себя, а внешние наоборот – поверните на себя.
Выпрямите руки.
Слегка поднимите центральную часть ладоней, а сильными и вытянутыми пальцами упирайтесь в пол. Наблюдайте за весом тела, он должен одинаково распределиться по всей поверхности ладоней. Обычно он перемещается на внешний край руки. Для избежания этого, сильно давите основанием больших и указательных пальцев в коврик. Таким образом в работу подключается мышечный корсет грудной, шейной и плечевой области.
Вогните внутрь грудную клетку.
Округлите плечи, разведите лопатки.
Поднимите подбородок, мышцы шеи держите расслабленными. Направьте взгляд впереди себя. Дыхание ровное. Оставайтесь в положении не менее 15 с.

Подготовительные позы к Титтибхасане :

Баддха Конасана;
Бакасана;
Гарудасана;
Маласана.

Польза

Асана кажется несложной, но она эффективно влияет на душу и тело. Вот несколько положительных аспектов:

максимально растягивается позвоночник, прорабатывается шейный и крестцово-поясничный отдел;
улучшается эластичность тазобедренных мышц, особенно в области паха. Мускулы укрепляются, становятся более эластичными;
за счет активного сокращения мышц живота и легких тренируется пресс, оздоравливаются органы брюшной полости;
кисти и запястья становятся более сильными. С выносливыми руками проще выполнять различные позы на удержание равновесия.

Кроме поддержания тела в здоровой форме, асана развивает уверенность в себе, цельность и укрепляет силу воли. Фокусируясь на технике, ученик постигает единство разума и тела.

Видео

Посмотрите это видео, помогающее увидеть, как правильно делать асану:

Противопоказания

Асана не рекомендована при наличии:

травм в плечевом отделе и локтевых суставах;
травм запястий, поясницы.

Источник материала: Miryogi.com