Набор мышечной массы: рацион питания

Набор мышечной массы напрямую зависит от того, что и как вы едите. Если хотите сделать тело рельефным, следуйте нашей программе питания бодибилдера. Наши рекомендации помогут вам грамотно составить рацион питания, научиться правильно подбирать продукты и достигать спортивных целей гораздо быстрее.

Принципы питания бодибилдера

Высококалорийные блюда

Мускулы могут расти только тогда, когда в организм поступает больше энергии, чем тратится. Когда сожженные на тренировках калории превышают полученные, происходит обратный процесс — похудение.

Многоразовое питание

Чтобы в кровь постоянно поступали питательные вещества, благодаря которым происходит рост мышц, разделяйте приёмы пищи на 5–6 раз. Если не будет регулярного притока «стройматериалов» — углеводов, белков и жиров, «стройка» мышечной массы остановится. Время между приемами пищи не должно превышать 3-х часов.

Режим приема пищи

Постарайтесь питаться в одно и то же время — обменные процессы осуществляются циклически, и организм легко подстраивается под определенный график. Вы получите максимум пользы от еды, если будете соблюдать режим.

Достаточное потребление воды

Выпивайте от 2-х до 4-х литров воды в день в зависимости от своего веса. Старайтесь пить между приемами пищи, а не во время еды, чтобы не ухудшить процесс пищеварения.

Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров

Оптимальный рацион:

30% – 35% белков
50% – 60% сложных углеводов
10 – 20% жиров

Это условное разделение — для каждого бодибилдера процентное соотношение различное. Однако постарайтесь составить диету, ориентируясь на эти числа.

Питание до и после тренировок

Обязательно поешьте за 1,5–2 часа перед занятиями в зале. Пища должна содержать сложные углеводы, которые дадут энергию на тренировку. Отдайте предпочтение макаронам, кашам, овощам. Можете выпить гейнер. После занятий подкрепитесь им же или парой бананов. Через полчаса полноценно поешьте — обед должен содержать много сложных углеводов и белков, так как в это время открывается анаболическое окно и организм усваивает максимальное количество питательных веществ, способствующих восстановлению энергии и росту мышц.

Правильный выбор продуктов

Включите в рацион полезные и быстро усваиваемые продукты. Основные источники белка: нежирное мясо, яйца, сыр, творог, соя, кефир, молоко. Сложные углеводы содержатся в гречневой и манной кашах, рисе, макаронах, овсянке, овощах. Полезных жиров много в океанской рыбе, льняном масле, грецких орехах.

В среднем за день бодибилдер потребляет:

0,5 кг мяса
0,3 кг овощей
0,4 кг творога
0,3 кг каши
5 яиц
2 литра воды

Следуйте рекомендациям и составьте свою программу эффективного питания для набора мышечной массы.