Командировочный фитнес: тренировка с чемоданом
Поддерживать форму и даже набирать мышечную массу в поездках тебе поможет чемодан. С помощью этого снаряда в обычном гостиничном номере можно проводить интенсивные и результативные тренировки. Пример такой физзарядки — перед тобой.
Инструкция
Чемодан должен быть нагружен так, чтобы тебе было тяжело. Выполняй упражнения в формате круговой тренировки — подряд, отдых при переходе от одного к другому — не более 15 секунд. На каждый подход затрачивай по 45 секунд, стараясь сделать за это время максимальное количество повторов. Сделав весь круг, отдохни до полного восстановления, но не больше 3 минут, и повтори. Всего за тренировку необходимо выполнить 6 кругов.
1. Приседания
Встань, поставив ноги шире плеч. Чемодан обхвати руками и помести перед грудью. Отводя таз назад, присядь так, чтобы твои бедра были параллельны полу. Вернись в исходное положение и, не останавливаясь, возьми чемодан под мышку справа, как показано на рисунке. Снова присядь, вернись в исходное положение и возьми чемодан под мышку слева. Это был один повтор. Продолжай выполнять приседания по этой же схеме.
2. Жонглирование
Поставь чемодан на бок ручкой вверх, как на картинке. Ноги поставь шире плеч, наклонись вперед, отведи таз назад и чуть прогнись в пояснице. Возьмись за ручку правой рукой. Мощным движением потяни чемодан к груди и в верхней точке траектории перехвати левой рукой. Плавно опусти чемодан к полу и, не позволяя ему коснуться земли, вновь потяни вверх. Опять смени руку. Продолжай жонглировать, пока не истечет время выполнения подхода.
3. Выпады
Поставь чемодан перед собой, как на картинке. Выдвинь ручку до упора и возьмись за нее правой рукой. Кати чемодан вперед, как на картинке, одновременно делая вслед за ним большой шаг левой ногой и опускаясь в выпад. Выпад должен быть достаточно глубоким — так, чтобы колено оставшейся сзади ноги почти коснулось пола. Все 45 секунд, которые длится подход, делай выпад одной и той же ногой. Смени ногу в следующем круге.
4. Жим из стороны в сторону
Встань на колени и положи чемодан на правое плечо, держа его за боковые стенки, как на картинке. Напряги мышцы живота и ягодицы, после чего выжми чемодан над головой и, не останавливаясь, перемести его на левое плечо. Вновь выжми и вернись в первоначальное положение. Продолжай в том же духе. Слишком легко? Тогда сядь на пол, разведи прямые ноги в стороны и жми в этом положении. Если же для тебя слишком тяжел базовый вариант, жми чемодан стоя или в положении сплит-приседа.
5. Скалолаз
Прими положение упора лежа, положив чемодан слева, и зацепись за его ручку левой ступней, как на картинке. Держи корпус в одну линию с ногами, напрягая живот и ягодицы. Придвинь чемодан к себе ногой, подтянув колено как можно ближе к плечу. Вернись в исходное положение и повтори. Смени ногу, выполняя следующий круг.
Источник материала: Mhealth.ru