Качественный набор массы
Набор массы – тема, интересующая многих. Но если худым людям важно вообще набрать массу, то именно качество набранных килограммов волнует людей, имеющих жировую прослойку определенной толщины. Для всех людей с таким телосложением, а также склонных к полноте, важно набирать не просто массу, а именно «сухую» массу. Общий принцип тут простой: на поддержание массы тела организм тратит определенное количество энергии, а, значит, требуется определенное количество калорий в день получать с пищей. Если калорийность рациона больше – масса растет, если меньше – масса снижается.
Но есть масса нюансов. К примеру, здесь следует учитывать интенсивность работы в течение дня. В среднем обычный человек тратит на поддержание гоместаза около 30 ккал на 1 кг веса. Но если Вы активно тренируетесь, или выполняете очень тяжелую физическую работу, можете смело эту цифру умножить на два. В сети можно найти калькуляторы, которые позволят достаточно точно рассчитать Вашу потребность в калориях с учетом пола, возраста, активности занятий и т.п.
Второй нюанс связан с тем, что организм старается поддержать текущее состояние, поэтому при падении калорийности рациона первым делом страдает не вес, а вторичные с точки зрения организма функции – работоспособность, активность и т.п. В результате, как это часто бывает, человек сел на диету, стал меньше есть и больше тренироваться – работоспособность упала, появилась раздражительность, вялость, а вес как был, так и остался. Конечно, если жестко гнуть свою линию, и организм через неделю-другую сдастся и вес начнет постепенно уходить, однако, с ним могут уйти и с таким трудом завоеванные объемы мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо не просто уменьшить количество потребляемых калорий, а перестроить свою диету. Суммарная калорийность может даже остаться прежней, но если она складывается из медленных сложных углеводов и протеина, а также полезных полиненасыщенных жиров, то организм может продолжить набирать массу, но эта масса будет более «сухой».
Правда, здесь тоже есть нюанс. Процесс набора массы и процесс похудения (сушки) – это два противоположно направленных процесса, поэтому совместить их, чтобы набирать массу, но исключительно за счет мышц – весьма непросто. Некоторые вообще считают, что это бесполезная трата времени и сил. Но в любом случае можно постараться сделать так, чтобы набираемая масса была более «сухой». Какие добавки могут помочь спортсмену с набором сухой массы?
1. Протеин.
А. Быстрый сывороточный протеин – важнейший компонент для роста мышц. Его можно принимать примерно за час до тренировки, чтобы обеспечить их питанием с самого начала, и можно также принимать сразу после тренировки, чтобы восстановить потраченные аминокислотные запасы, и даже после сна, так как в этот момент организм весьма нуждается в питании для мышц. Доля быстрого протеина должна составлять 70-80 % от суточной потребности в белке.
Б. Медленный протеин. Казеин или комплексный белок, который переваривается в течение долгого времени и на несколько часов обеспечивает мышцы энергией и строительным материалом. Его хорошо употреблять во время длительных перерывов между основными приемами пищи – например, перед сном. Доля медленного протеина в суточной потребности должна быть не менее 20-30 %.
2. Креатин. Важнейшее вещество, эффективность которого доказана тысячами примеров. Конечно, не стоит ждать волшебного роста мышц самих по себе, но то, что креатин, с одной стороны, немного увеличивает силу, позволяя тренироваться дольше, а, с другой, стимулирует рост мышц – факт. Не стоит пренебрегать таким подспорьем при наборе сухой мышечной массы.
3. Предтренировочный комплекс. Важен тем, что позволяет обеспечить организм энергией для предстоящей тренировки, а также минимизировать разрушение тканей. Обычно содержит три ключевых компонента: донаторы азота (аргинин, цитруллин), креатин (часто с транспортной системой) и стимуляторы (кофеин, гуарана и т.п.). Некоторые производители добавляют к этому витамины и минералы, антиоксиданты, БЦАА и др.
4. Витаминно-минеральный комплекс. Позволяет восстановить запас веществ, не синтезирующихся в организме, но активно расходующихся при тренировках. Лучше использовать комплексы, специально ориентированные на спортсменов, типа Оптимен или Анимал Пак.
Самое главное – помнить, что рост мышечной массы является ответом организма на постоянные нагрузки, в то время как увеличение жировой ткани – сохранение избытка питательных веществ «про запас» в состоянии покоя. Для достижения поставленной цели важнее режим тренировок, отдыха и питания, а спортивное питание – лишь небольшое подспорье, помогающее добиться результата чуть быстрее и чуть проще.
Источник материала: Befirst.info